Conseils pratiques et nutritionnels pour préserver ses muscles lors d’un effort intense

C’est une règle physiologique implacable que tous les sportifs confirmés connaissent bien, et également un piège pour les pratiquants débutants et enthousiastes : les efforts intenses et de longue durée peuvent provoquer une nette dégradation des fibres musculaires, liée à un phénomène de « catabolisme musculaire ».

En termes plus simples, au-delà d’une certaine limite physiologique, qui varie en fonction de paramètres multiples (état de forme et d’entraînement, type d’exercice physique, etc.), le sportif brûle tout simplement ses muscles, avec évidemment des conséquences très négatives pour sa progression et ses performances futures.

Catabolisme musculaire : que se passe-t-il exactement ?

De manière très schématique et simplifiée, pour éviter de rentrer dans des détails trop complexes, l’épuisement des réserves de glycogène, l’élévation du stress oxydant lié à l’activité mitochondriale intense et le niveau de stress global entraînent une élévation des niveaux de cortisol, une hormone qui stimule le catabolisme protidique, c’est-à-dire l’oxydation des protéines pour produire de l’énergie.

Ce mécanisme consomme alors très rapidement les réserves sanguines en peptides et en acides aminés, et l’épuisement de ces réserves déclenche alors un phénomène de lyse musculaire. En gros, le muscle consomme du muscle pour continuer à fonctionner vaille que vaille, tout en se dégradant assez rapidement…

Une situation évidemment préjudiciable aux performances à venir et de nature à provoquer à coup sûr une récupération difficile et un inconfort musculaire dans les jours qui suivent.

Compte tenu de la complexité du phénomène, il existe évidemment plusieurs niveaux de réponse à cette question, liés à l’entraînement, mais aussi à l’alimentation et aux éventuels apports nutraceutiques.

La première protection contre ce phénomène de catabolisme musculaire est bien-entendu l’écoute de soi, et la bonne gestion individuelle de l’effort physique, pour éviter d’aller au-delà des limites physiologiques raisonnables propres à chacun, à l’instant « T ».

Évidemment, à l’entraînement ce message de prudence est plus facile à appliquer : on y est normalement en capacité de maîtriser les choses et de doser finement son effort. En compétition, l’effort produit dépend de beaucoup d’autres paramètres, qui par définition ne sont pas maîtrisés (et en particulier la performance des compétiteurs auxquels on se mesure…)

Si l’on réfléchit bien, cet impératif de maîtrise de soi va d’ailleurs bien au-delà du seul contrôle de l’intensité de l’effort produit. En effet, le niveau de stress psychologique joue également un rôle de facteur déclenchant dans le catabolisme musculaire, car il impacte directement les niveaux de cortisol (l’hormone du stress).

Le travail de confiance en soi et d’endurance psychologique à l’effort constitue donc également une certaine forme de protection contre le risque de catabolisme musculaire pendant les efforts intenses.

C’est évidemment le bon sens qui parle : la deuxième ligne de défense contre le catabolisme musculaire est tout simplement la qualité de votre préparation physique antérieure, de vos entraînements passés.

Le travail de fond réalisé au fil des mois d’entraînement vous aide à mobiliser toutes les ressources énergétiques de l’organisme de manière efficiente avant que ce dernier ne soit contraint à recourir au catabolisme protidique.

Ce sujet dépasse le périmètre couvert par Nutrixeal Sport Info, mais de nombreuses recommandations méthodologiques sur ce point sont disponibles sur la toile.

La troisième ligne de défense est liée à l’alimentation du sportif. La meilleure prévention contre le catabolisme musculaire est en effet l’optimisation et l’entretien des réserves musculaires et hépatiques de glycogène.

L’idée est évidemment d’épauler les réserves de glycogène avec des apports glucidiques appropriés avant, pendant et après l’effort.

La stratégie d’apports glucidiques pour les sportifs est un thème très bien couvert par de nombreux sites sérieux dédiés à la nutrition sportive, et vous n’aurez aucun mal à trouver des informations pertinentes sur ce point.

Cette approche consiste à optimiser les réserves sanguines de peptides et d’acides aminés, pour éviter la lyse musculaire lorsque le catabolisme protidique est malgré tout enclenché. Cette ligne de défense repose à la fois sur des apports nutritionnels et nutraceutiques.

Soigner ses apports nutritionnels en protéines

Il s’agit de garantir des apports suffisants et réguliers en protéines, parmi lesquelles on peut bien-sûr inclure les poudres de protéines végétales bio de la gamme ProtiBio^® de Nutrixeal.

L’apport régulier de protéines (plusieurs fois par jour) permet de garantir une digestion progressive et des taux sériques relativement constants d’acides aminés et en particulier d’acides aminés branchés (BCAA) : leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés sont dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent être synthétisés par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation. Par ailleurs, la L-leucine, la L-isoleucine et la L-valine (ainsi que la L-glutamine) sont les acides aminés qui sont lysés et brûlés en priorité dans les muscles lors du catabolisme musculaire. Enrichir l’alimentation en y incorporant des protéines qui incluent ces acides aminés permet donc de retarder l’atteinte des protéines de nos propres muscles.

Les poudres de protéines de la gamme ProtiBio^® apportent un pourcentage assez élevé de BCAA (acides aminés branchés), et offrent une bonne digestibilité, ainsi qu’une mise en œuvre assez facile dans des boissons. L’utilisation de ces protéines se rapproche de celle des protéines de petit lait.

Pour beaucoup de raisons pratiques (éviter la lassitude…) et physiologiques, nous recommandons de tirer partie des nombreuses références de la gamme ProtiBio^® pour varier régulièrement les sources protéiques incorporées à l’alimentation.

Allégations autorisées par l’EFSA : Les protéines sont nécessaires à une croissance et à un développement osseux normaux des enfants. Elles contribuent également à augmenter et à maintenir la masse musculaire, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale.

Les limites pratiques de l’utilisation des protéines dans l’alimentation du sportif

Pour ceux qui préfèrent s’en tenir à une alimentation végétarienne exclusive, la diversification nécessaire des apports protéiques, évoquée plus haut, peut également s’avérer problématique.

Sur le plan de la santé, l’augmentation des apports de certaines sources protidiques animales peut également engendrer des déséquilibres nutritionnels, qui doivent également être pris en compte, pour éviter par exemple d’incorporer dans son alimentation de trop grandes quantités d’acides gras saturés. Pour résumer, le mot d’ordre est de se fier au bon sens et éventuellement de prendre conseil auprès d’un professionnel de la nutrition sportive.

Certains auteurs recommandent l’utilisation de caséine purifiée, en mettant en avant la digestibilité très lente de cette caséine, qui offrirait ainsi l’avantage d’une assimilation progressive et de longue durée des acides aminés qu’elle contient, de manière à garantir des taux sériques élevés et constants. Nous ne recommandons pas cette approche, que nous trouvons assez dangereuse, car le risque de développer à moyen terme des réactions immunitaires à l’égard de peptides de caséine mal digérés par l’intestin nous paraît bien réel.

En effet, en cas de perméabilité trop importante de la barrière intestinale (phénomène très courant qui peut être amplifié en cas d’effort physique intense), des macromolécules comme des protéines ou des gros peptides mal digérés peuvent passer la barrière intestinale avant d’avoir été suffisamment lysés (découpés) par les enzymes digestives.

Or, ces grosses structures protéiques constituent potentiellement des allergènes, dont la présentation régulière à notre système immunitaire peut provoquer de violentes réactions immunitaires, potentiellement lourdes de conséquences physiologiques.

C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de consommer quotidiennement une famille de protéines que notre système digestif a du mal à hydrolyser (comme les caséines…). C’est également pour cette raison (entre autres), qu’il est conseillé de varier le plus possible les sources de protéines dans l’alimentation (afin de minimiser le risque de développer des allergies alimentaires retardées).

Stratégies complémentaires de supplémentation nutraceutique en acides aminés

En raison du coût énergétique de la digestion des protéines, le maintien de taux sériques significatifs en acides aminés impose donc le recours à une solution de supplémentation nutraceutique, immédiatement biodisponible avant, pendant et immédiatement après l’effort. Dans cette optique, nous recommandons une supplémentation en BCAA (acides aminés branchés) de bonne qualité, ainsi qu’en L-glutamine.

Nutrixeal propose une version optimisée de la L-glutamine (Ultra Glutamine Sport), sous forme de poudre d’un di-peptide (L-Alanyl-L-Glutamine). Cette forme, compatible avec toutes les boissons isotoniques est particulièrement bien assimilée par l’organisme et facilement utilisable et stable en solution dans tout type de boisson sportive.

A la différence des protéines, les acides aminés ne nécessitent pas d’action des enzymes digestives et sont immédiatement assimilables par l’intestin.

Les gélules Nutrixeal de BCAA 600 et d’Ultra Glutamine Sport sont des gélules végétales en pullulan, dont la vitesse de dissolution dans l’estomac est ultra rapide (de l’ordre de 5 minutes). Si ces gélules sont prises au cours de l’activité avec un volume conséquent de liquide (par exemple une boisson hydratante ou d’apport glucidique), la vidange gastrique sera relativement rapide et l’absorption des acides aminés démarrera dans l’intestin grêle au bout de 10 à 20 minutes environ.

La cinquième ligne de défense contre le catabolisme musculaire est plus spécifiquement nutraceutique : il s’agit d’épauler le fonctionnement des mitochondries et d’en contrer le stress oxydant.

Dans le cadre de la prévention du catabolisme musculaire, la lutte contre le stress oxydant prend tout son sens. En effet, l’élévation du stress oxydant endogène mitochondrial est susceptible d’enrayer le fonctionnement des mitochondries et de précipiter le recours au catabolisme protidique au détriment d’autres voies énergétiques.

Pour éviter ce phénomène et optimiser le fonctionnement des mitochondries, les athlètes pourront se supplémenter en antioxydants nutritionnels et utiliser par exemple :

Comme évoqué dans nos articles précédents, l’astaxanthine exerce un effet de plus long terme sur les mitochondries, car ce caroténoïde bénéficie d’une longue durée de rétention au sein des membranes cellulaires et mitochondriales. Il n’est donc pas nécessaire de se supplémenter en astaxanthine pendant une épreuve, dès lors qu’on incorpore l’astaxanthine dans sa routine de supplémentation quotidienne (en commençant de préférence quelques semaines avant la compétition visée).

Même si la cinétique de l’Ester-C^® (une forme brevetée largement utilisée dans les formules Nutrixeal) est améliorée par rapport à une vitamine C standard, la vitamine C a en revanche une durée d’utilisation plus courte dans l’organisme que l’astaxanthine. Nous recommandons de l’utiliser avant, pendant et après les entraînements et épreuves sportives, en l’incorporant idéalement dans la boisson sportive utilisée.

Certains suppléments nutritionnels peuvent également cibler particulièrement le fonctionnement mitochondrial :

Catabolisme musculaire : conclusions et avis de l’équipe Nutrixeal

La prévention du catabolisme musculaire est avant tout une affaire de bon sens et d’écoute de soi. Chaque fois que l’on va au-delà de ses limites physiologiques, par exemple dans le cadre de compétitions engagées, il faut avoir conscience des conséquences physiologiques et du prix à payer. A l’entraînement, il faut être à l’écoute de ses sensations et doser son effort, pour tenter d’éviter le piège insidieux du surentraînement.

Mais les stratégies de défense nutritionnelles et nutraceutiques ont également toute leur place, et ne doivent pas être négligées. Pour les efforts de longue durée, vitamine C et BCAA nous semblent incontournables.