Sports d’endurance et nutraceutiques pendant l’effort

Sports d’endurance : vélo, rando, trail… quels apports nutraceutiques pendant l’effort ?

Au-delà des traditionnelles boissons isotoniques et des aliments d’apport glucidique, quels actifs nutraceutiques peuvent-être pertinents au cours de la pratique sportive ?

Dans tous les sports d’endurance (vélo de route, VTT, course sur longue distance, trail en montagne…) et dans les activités sportives de longue durée (marche, randonnée, etc.), l’utilisation de boissons isotoniques pour compenser les pertes hydriques et minérales liées à la sudation est aujourd’hui devenue une pratique répandue, et de nombreuses marques bien connues du grand public sont disponibles sur ce créneau. De même, tous les pratiquants assidus de vélo de route, de VTT ou de trail ont maintenant l’habitude des boissons et barres d’apport glucidique, afin de subvenir aux besoins énergétiques tout au long de leur effort physique de longue durée.

Nutrixeal question nutraceutique

Mais est-il opportun de rajouter à ces ingrédients de base des actifs nutraceutiques, pour accompagner et soutenir l’effort sportif ?

A cette question, les sportifs de l’équipe Nutrixeal répondent : OUI, sans hésitation aucune ! Et cette réponse sans ambiguïté s’appuie notamment sur notre expérience pratique des sports de montagne (trail et VTT), particulièrement exigeants physiquement.

Nutrixeal alpiniste équipé d'une gourde de vitamine C
Bien choisir la composition de sa gourde aide parfois à garder le sourire jusqu’au sommet…
Nutrixeal coureuse de trail épuisée
Avec ou sans vitamine C… Grosse différence à l’arrivée !

Tous les sportifs de l’équipe Nutrixeal ont déjà fait l’expérience de partir courir ou pédaler en montagne en compagnie d’autres pratiquants, généralement moins bien supplémentés… Or, entre sportifs de niveau égal, la simple supplémentation en vitamine C biodisponible (Ester-C® PhytoComplex en poudre liposomale, par exemple) nous semble déjà faire une différence considérable à la fin de la journée ! Mais bien d’autres nutriments nous semblent également pertinents.

Alors, quels nutriments, pour quels bénéfices potentiels, et sous quelle forme exacte ? Explications détaillées et recettes pratiques…

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En compétition comme à l’entraînement, la pratique sportive nécessite beaucoup d’énergie et met nos cellules à rude épreuve.

Le contexte : effort physique et stress oxydant

Notre corps, un moteur à combustion qui consomme de l’oxygène et génère des radicaux libres

Nutrixeal question nutraceutique

Pourquoi l’exercice physique génère-t-il toujours du stress oxydant ?

Lors d’un effort physique, nous dépensons de l’énergie et mobilisons beaucoup de réserves énergétiques, sous différentes formes complémentaires. Notre corps fonctionne alors comme un moteur à combustion, qui brûle du carburant pour produire de l’énergie mécanique.

Comme chacun sait, la combustion d’un carburant nécessite de l’oxygène (beaucoup d’oxygène). Pour faire simple, l’élévation de notre consommation en oxygène va de pair avec l’augmentation de la quantité de radicaux libres en circulation à l’intérieur de nos « usines énergétiques cellulaires », les mitochondries, qui sont chargées de transformer nos réserves énergétiques en énergie immédiatement disponible pour nos muscles.

Pour simplifier, les radicaux libres sont des molécules hautement réactives (et dangereuses), dont les électrons périphériques ont été déstabilisés. Pour récupérer leur précieux équilibre électronique, les radicaux libres sont capables de voler ou de transférer de force un électron aux molécules de nos tissus environnants (muscles, ligaments, etc.) ou encore aux acides nucléiques de notre ADN (par exemple). Or ces transferts d’électrons forcés ont malheureusement des conséquences brutales pour les molécules concernées, et ce mécanisme assez redoutable peut potentiellement créer des dommages importants à l’organisme…

Contrer le stress oxydant : les enjeux

Lorsque le stress oxydant créé par les radicaux libres augmente, l’équation est relativement simple : si nous ne sommes pas en mesure de mettre en face de cette prolifération de radicaux libres une force d’interception suffisamment puissante en antioxydants protecteurs de nos tissus et de nos organites cellulaires, nous risquons tout bonnement la casse (lésions musculaires par exemple) et surtout l’enrayement progressif de la mécanique musculaire (ralentissement progressif du cycle de Krebs et chute soudaine de la production d’ATP, avec pour conséquence un grand coup de « mou » qui risque de vous « casser les jambes »…)

La mécanique antioxydante est complexe, car après avoir intercepté un radical libre, les antioxydants sont encore susceptibles d’être régénérés par d’autres antioxydants. C’est ainsi par exemple que la vitamine C, le glutathion, la vitamine E, l’ubiquinol, l’acide lipoïque ou encore les caroténoïdes, sont capables de s’épauler les uns les autres dans le combat permanent qui les oppose aux radicaux libres.

Ce qu’il faut retenir, c’est que notre capital antioxydant est fortement dépendant de nos apports nutritionnels, et que ce capital est susceptible de s’effondrer rapidement lors d’un effort intense et durable ; d’où l’importance de soigner les apports en antioxydants nutritionnels pendant l’effort !

Les antioxydants nutritionnels de l’effort

Vous l’avez compris, les antioxydants s’épaulent et se régénèrent entre eux. On pourrait donc penser qu’ils sont tous interchangeables, et que n’importe quel antioxydant nutritionnel peut être utilisé en supplémentation. Mais ce n’est pas si simple…

En effet, des apports massifs de certains antioxydants, consommés de manière isolée, peuvent parfois s’avérer contreproductifs. Dans de rares cas, un éventuel effet pro-oxydant est possible. La sur-mobilisation d’une voie d’absorption au détriment de l’absorption d’autres nutriments essentiels, peut également survenir. C’est ainsi par exemple que l’absorption d’une quantité massive de bêta-carotène n’est pas souhaitable, notamment parce qu’elle est susceptible de bloquer l’absorption d’autres caroténoïdes, tout aussi importants pour l’organisme.

Pour un effet optimal, on peut retenir que les antioxydants, qui sont interdépendants les uns des autres, fonctionnent mieux en combinaison qu’en isolé.

Enfin, tous les antioxydants ne sont pas assimilés et ne diffusent pas dans l’organisme à la même vitesse. Pendant l’effort, on a besoin de reconstituer rapidement les niveaux d’antioxydants, et il est donc intelligent de privilégier des antioxydants rapidement assimilables.

La vitamine C à l’honneur !

Parmi ces derniers, il en est un que tout le monde connaît (ou croit connaître) et qui cumule beaucoup de qualités pour la supplémentation du sportif. Nous voulons parler de la vitamine C !

Nutrixeal question nutraceutique

Pourquoi la vitamine C est-elle si intéressante pendant l’effort ?

  • Tout d’abord, la vitamine C (ou acide L-ascorbique) est une vitamine hydrosoluble, qui se solubilise facilement dans le bol alimentaire et diffuse rapidement dans l’organisme.
  • La vitamine C est un antioxydant de base, capable de régénérer beaucoup de ses confrères antioxydants, comme le glutathion, par exemple.
  • La vitamine C a également la caractéristique de pouvoir s’oxyder en plusieurs étapes en cascade. C’est ainsi par exemple que le premier stade d’oxydation de la vitamine C est l’acide déhydroascorbique, qui joue également un rôle d’antioxydant et possède en outre une capacité que n’a pas l’acide ascorbique, puisqu’il est en mesure de passer la barrière hémato-encéphalique (la barrière entre la circulation sanguine et le cerveau). C’est donc sous la forme d’acide déhydroascorbique, et non sous forme d’acide ascorbique, que la vitamine C diffuse dans le cerveau pour en assurer la protection antioxydante.
  • Par ailleurs, aucune étude clinique n’a jamais montré que la vitamine C prise par voie orale pouvait avoir un effet pro-oxydant dans l’organisme, ce qui écarte a priori tout risque de surdosage.
  • Sur le plan pratique, la vitamine C (sous forme d’acide L-ascorbique) n’est pas très onéreuse. Elle se dilue facilement dans une boisson et possède un goût acidulé assez agréable.

LE SAVIEZ-VOUS ?

L’élimination rapide de la vitamine C est un atout pour la pratique sportive !

Comme la vitamine C est hydrosoluble, elle a une cinétique assez rapide dans l’organisme, et l’une de ses caractéristiques intéressantes est qu’un éventuel excès est très rapidement éliminé par voie urinaire. Cette élimination rapide est souvent reprochée à la vitamine C, comme s’il s’agissait d’un défaut ! Les détracteurs de la vitamine C vous diront qu’il ne sert à rien d’en consommer, puisqu’elle est éliminée immédiatement dans les urines.

Ce jugement péremptoire a toutefois une faille. Car en effet, si la vitamine C est éliminée rapidement, on ne la retrouve que rarement dans les urines sous sa forme initiale (acide L-ascorbique), mais au contraire à l’un des stades possibles de son oxydation en cascade.

Ainsi, avant d’être éliminée dans les urines, la vitamine C permet d’interrompre la cascade d’oxydation. Entre-temps, elle joue en effet son rôle d’antioxydant, intercepte un radical libre ou une toxine. L’élimination rapide de son état oxydé est alors un atout, car elle interrompt tout net la cascade d’oxydation déclenchée par les radicaux libres. La comparaison qui vient quelquefois à l’esprit est celle d’une sorte de « douche » nutritionnelle, capable d’éliminer des toxines et les molécules instables.

Nutrixeal vigilance nutraceutique

L’acide L-ascorbique présente cependant un inconvénient majeur : son absorption intestinale relativement modeste et sa tolérance intestinale problématique.

Une dose modérée d’acide ascorbique (quelques centaines de mg) ne pose en général aucun problème de tolérance ou d’absorption. Toutefois, au-delà de 500 mg, les intestins délicats peuvent avoir des difficultés et subir une accélération du transit, assortie de quelques effets inconfortables…

Ce seuil de tolérance intestinale de la vitamine C existe pour chacun d’entre nous. Suivant la sensibilité intestinale de chacun, les difficultés d’absorption se manifestent à une dose de vitamine C plus ou moins élevée (mais souvent inférieure aux besoins réels en vitamine C).

C’est la raison pour laquelle Nutrixeal a développé la forme Ester-C® PhytoComplex en poudre liposomale.

Cette poudre incorpore différentes formes de vitamine C, principalement de l’Ester-C®, une forme brevetée, de pH neutre, très bien tolérée au plan digestif.

Et surtout, l’Ester-C® PhytoComplex® en poudre liposomale bénéficie de la technologie exclusive d’encapsulation liposomale ZetaGreen® polar instant, développée spécifiquement par Nutrixeal pour un usage en poudre hydrosoluble.

Ester-C liposomale Nutrixeal en poudre, vitamine C non acide et hautement assimilable.
Ester-C® PhytoComplex en poudre liposomale : la vitamine C parfaite pour la nutrition des sportifs pendant l’effort.

Cette technologie encapsule la vitamine C dans de minuscules vésicules liposomales constituées de phosphatidylcholine purifiée. Sous cette forme, la vitamine C n’est pas assujettie au même seuil d’absorption intestinale et l’assimilation et la tolérance de la vitamine C s’en trouvent surmultipliées.

Les autres antioxydants nutritionnels de l’effort

Vous l’aurez compris : tous les antioxydants se complètent les uns les autres, et ils sont donc tous bons à prendre… Toutefois, seuls les antioxydants d’action rapide auront une action perceptible pendant la durée de l’effort.

Citons par exemple :

  • le glutathion (formules en pastilles à sucer pour optimiser l’absorption directe par voie sublinguale)
  • La coenzyme Q10 (ubiquinol) a un statut à part, et nous en parlerons plus en détail un peu plus tard.
  • L’astaxanthine (Vitaxanthine) est un antioxydant formidable pour la pratique sportive. Mais sa cinétique dans l’organisme est longue. L’idéal est de l’utiliser régulièrement au long cours, mais il n’est pas nécessaire de le consommer spécifiquement pendant l’effort.
  • L’acide r-alphalipoïque (R-alphalipoate de sodium) a également une cinétique assez longue. C’est un bon antioxydant pour les sportifs, qui peut être utilisé au long cours tout comme l’astaxanthine, mais qui ne fait pas partie de la liste courte des antioxydants à prendre spécifiquement pendant l’effort.

La coenzyme Q10 ubiquinol : le facteur limitant de la production d’ATP

Parmi les antioxydants nutritionnels, il en est un qui a un statut très particulier : il s’agit de la coenzyme Q10, ou plus particulièrement de sa forme réduite (ubiquinol), qui possède un puissant pouvoir antioxydant.

Pour rappel, la coenzyme Q10 existe dans l’organisme sous deux formes :

  • la forme réduite, l’ubiquinol, antioxydante ;
  • la forme oxydée, l’ubiquinone, dépourvue de capacité antioxydante.
Nutrixeal question nutraceutique

Pourquoi cet antioxydant est-il si particulier ?

L’ubiquinol n’est pas qu’un antioxydant : c’est également un donneur d’électron indispensable pour la production d’ATP dans nos mitochondries.

Nota bene, c’est bien l’ubiquinol qui est l’intermédiaire réactionnel actif dans la chaîne respiratoire pour la production d’ATP, pas sa variante oxydée (l’ubiquinone).

Autrement dit, sans ubiquinol, nous ne pouvons plus mobiliser nos réserves énergétiques, et nos muscles (et notre cerveau) sont virtuellement au chômage technique !

Bien sûr, la production d’ATP ne peut pas se retrouver à l’arrêt complet, car la coenzyme Q10 est une substance endogène, que notre foie est capable de synthétiser. Mais il y a plusieurs bémols…

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Lors d’un effort physique intense et de longue durée, toutes les ressources énergétiques de l’organisme sont mobilisées pour soutenir l’effort musculaire, et le foie est déjà bien occupé à éliminer les toxines qui s’accumulent dans le sang… Il n’est pas dans les meilleures conditions pour reconstituer les stocks d’ubiquinol.

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L’ubiquinol cumule plusieurs rôles dans l’organisme et joue également un rôle important de protection antioxydante dans les cellules de l’organisme. Lorsque le taux de radicaux libres s’élève dans le sang et dans les cellules, l’ubiquinol est mobilisé pour les intercepter.
Or l’ubiquinol qui a intercepté un radical oxydant, et est désormais oxydé, n’est plus disponible pour produire de l’énergie dans les mitochondries. Il doit donc d’abord être régénéré pour jouer son rôle de cofacteur, ce qui réclame l’action d’autres antioxydants. C’est donc un cercle vicieux !

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Après 40 ans, la synthèse hépatique de l’ubiquinol baisse petit à petit, ce qui diminue les performances et les capacités d’adaptation de l’organisme.

Pour toutes ces raisons, nous recommandons des apports en ubiquinol pour accompagner et soutenir tous les efforts sportifs intenses et de longue durée. Et dans le cadre d’un programme d’entraînement intensif, c’est une bonne idée d’avoir recours à une supplémentation très régulière.

coenzyme Q10 ubiquinol 100 mg Nutrixeal
coenzyme Q10 ubiquinol 100 mg vegan Nutrixeal
coenzyme Q10 ubiquinol 50 mg vegan Nutrixeal

Autres actifs nutraceutiques pertinents au cours de la pratique sportive

Les acides aminés de l’effort

Pour éviter le catabolisme des muscles, il est intéressant pour les sportifs de consommer des acides aminés ramifiés (BCAA) : leucine, isoleucine, valine.

Détail pratique : sur le plan organoleptique (le goût), les BCAA ne sont pas très agréables au palais… En clair, nous vous déconseillons vraiment de les dissoudre dans la gourde, au risque de devoir en jeter tout le contenu (ce n’est vraiment pas très bon…) Et par ailleurs, même “instantanéisés” avec un peu de lécithines, les BCAA ne sont pas très hydrosolubles.

Les BCAA sont proposés en gélules dans la gamme Nutrixeal, ce qui impose d’avaler des gélules mais solutionne le problème ardu du goût et de la faible solubilité dans l’eau…

On pourra aussi utiliser des poudres de protéines végétales sources de BCAA (protéines de riz, de pois, de citrouille ou de chanvre), partiellement hydrolysées (gamme Protibio, de Nutrixeal).

Sous forme d’isolats de protéines, les acides aminés branchés sont largement plus acceptables en goût, mais l’activité physique pratiquée devra être compatible avec la digestion des protéines (qui mobilise un peu d’énergie au plan intestinal).

L’un des avantages de la gamme Protibio est d’offrir un choix assez large, ce qui permet de varier les goûts et les sources de protéines. En effet, pour ce genre de nutriments qui sont consommés très régulièrement, le plus grand frein d’usage est la lassitude du goût.

Lorsque jour après jour, vous partez courir avec la même boisson, il arrive rapidement un moment où vous avez envie de varier !

C’est justement la possibilité que vous offre la gamme Protibio. Le goût très distinctif des différentes sources de protéines bio vous permettra de vous “cuisiner” une solution de protéine ajustée en fonction de l’inspiration du moment !

Les peptides de collagène

De nombreuses sources bibliographiques tendent à démontrer que l’effet stimulant des peptides de collagène est mieux établi lorsqu’ils sont consommés immédiatement avant, pendant ou juste après l’effort.

Pour rappel, les peptides de collagène sont issues de l’hydrolyse enzymatique de collagène. Cette hydrolyse est faite scientifiquement pour optimiser la quantité de peptides actifs dans le complexe et pour optimiser le goût (le plus neutre possible) et la facilité de mise en solution.

Comme ces peptides hydrolysés sont justement extrêmement digestes et neutres en goût, ils peuvent sans problème être ajoutés au contenu de la gourde consommée pendant l’effort.

On pourra par exemple utiliser dans ce registre Nutrixeal Collagène Support, un complexe de peptides de collagène extrêmement complet, qui contient plusieurs types de peptides à l’action optimisée pour agir sur différentes cibles de tissus, ou Chondrostim, plus spécialisé sur la sphère articulaire. Ces deux produits sont discrètement aromatisés, faciles à solubiliser (sans grumeaux) et “passent bien” dans toutes les boissons. Attention, Chondrostim existe également en comprimés, mais c’est bien plus difficile à diluer dans une gourde !

Nutrixeal Avis Conclusion

En résumé : guide pratique de supplémentation pendant l’effort

Une chose est sûre : la gourde parfaite n’existe pas dans l’absolu. Sa composition doit nécessairement être adaptée aux besoins individuels de chacun, notamment pour en ajuster finement les aspects quantitatifs (sans parler du goût…).

Toutefois, nous recommandons qu’elle comporte a minima de la vitamine C.

Le fait de consommer la vitamine C petit à petit, tout en s’hydratant, optimise encore mieux son assimilation. L’utilisation de la forme Ester-C® PhytoComplex en poudre liposomale (technologie ZetaGreen®) assurera une bonne assimilation et l’absence de troubles digestifs à une dose efficace.

On pourra sans problème y ajouter des peptides de collagène (Collagène support ou Chondrostim®) et éventuellement des isolats de protéines végétales (gamme ProtiBio® de Nutrixeal), sources de BCAA.

Si votre routine quotidienne ne comporte pas déjà une supplémentation en ubiquinol (Ultra Q10 100 mg vegan ou en softgels), nous vous recommandons d’en consommer avant tout effort très intense, ainsi qu’en cours de récupération.

Toutes ces suggestions de supplémentation pendant l’effort sportif sont évidemment complémentaires de programmes de supplémentation au plus long cours, comme par exemple une supplémentation régulière en acides gras omega-3 à longues chaines (Omegartic® Sport 1000 ou équivalent) ou en astaxanthine (Vitaxanthine®), un caroténoïde particulièrement puissant, qui possède un grand tropisme mitochondrial.

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2 commentaires / avis
  • pharmacien pratiquant les trails longue distance, 2 fois les templiers , mais stoppé depuis 2 ans par une exostose qui m^me opérée continue à me gêner , j’ai eu confirmation de beaucoup d’éléments tres bien expliqués .
    merci et j’espére pouvoir recourir ( trail des lacs à Gérardmer en juin prochain ) et appliquer vos conseils

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