La supplémentation en acides gras polyinsaturés omega-3 (EPA, DHA, DPA…) est aujourd’hui très populaire auprès du grand public. C’est également un phénomène qui s’amplifie auprès des sportifs qui s’intéressent de près à la nutrition santé.
Mais quels en sont les enjeux ? Quels sont les bénéfices potentiels de cette supplémentation en omega-3 ? Quelles en sont également les limites ? Existe-t-il des risques de surdosage ?
Cet article tente de répondre de manière directe et pragmatique à toutes vos questions pratiques relatives aux omega-3 et au sport.
À quoi correspond le terme « omega-3 » ?
Malgré la popularité de ce supplément, ce petit éclaircissement s’impose avant de rentrer dans le vif du sujet.
Les omega-3 sont des acides gras polyinsaturés. « Polyinsaturé » signifie que ces acides gras sont porteurs de plusieurs doubles liaisons entre leurs atomes de carbone.
A l’opposé, un acide gras saturé n’a pas de double liaison. Cela signifie que dans un acide gras saturé, tous les atomes de carbone sont justement saturés en atomes d’hydrogène (vous avez peut-être déjà également entendu le terme « acide gras hydrogéné »).
Pour bien comprendre l’intérêt des omega-3 pour les sportifs, il faut s’intéresser d’un peu plus près à ces fameuses doubles liaisons. Les doubles liaisons apportent en effet de la souplesse aux structures moléculaires.
Rassurez-vous, nous allons vous épargner les concepts de covalence, de partages d’électrons, etc… (nous savons que pour un certain nombre d’entre vous, ce sont des souvenirs douloureux, que nous n’avons pas l’intention de réveiller inutilement). Retenez cependant ce point qui est assez fondamental. En effet, une double liaison entre deux atomes de carbones possède une certaine laxité et offre de ce fait une certaine souplesse à la structure carbonée dans laquelle elle s’insère. En revanche, cette souplesse n’existe pas dans le cas des acides gras saturés, qui sont des molécules assez rigides. Nous reviendrons plus tard sur l’importance de cette caractéristique pour les sportifs !
Le saviez-vous ?
Les chiffres utilisés pour distinguer les différentes catégories d’omega (3, 6, 7 ou 9) font référence à l’emplacement de la première double liaison de l’acide gras. Ce qu’il faut en retenir, c’est que le nombre et l’emplacement des doubles liaisons déterminent en grande partie le comportement physicochimique des acides gras, ainsi que leurs fonctions biochimiques et biologiques.
Les apports en omega-6 sont très excédentaires dans notre alimentation occidentale, avec des conséquences nutritionnelles et physiologiques très négatives, qui sortent toutefois du cadre de cet article… Si vous vous intéressez à ce genre de thématique, vous pourrez en revanche lire ou relire les publications d’un grenoblois particulièrement renommé, et passionné (malgré son franc-parler), le Dr Michel de Lorgeril, médecin cardiologue dont les publications scientifiques sont en grande partie à l’origine de l’intérêt général de la communauté scientifique internationale pour les apports nutritionnels en omega-3.
Il est tout à fait utile de se supplémenter en acides gras omega-3 à longue chaîne (EPA et DHA), même quand on s’applique déjà toute l’année à consommer des huiles végétales riches en omega-3 (acide linolénique) comme les huiles de colza, de lin, de noix ou de chia. Cette différence entre les types d’omega-3 a déjà été développée dans un précédent article sur Nutrixeal Info. Nous vous invitons à le parcourir à nouveau. Il vous apportera toutes les clés pour bien comprendre la différence entre omega-3 végétaux et omega-3 à longues chaînes (quasi absents du monde végétal).
Omega-3 et fonction cardio-vasculaire
Des bénéfices santé « reconnus » par la communauté européenne
Après avoir étudié de nombreux résultats d’études cliniques, de publications de biochimie, de physiologie, d’épidémiologie, etc., les experts de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) ont notamment autorisé l’emploi de l’allégation suivante, malheureusement un peu succincte :
Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg/jour d’EPA et de DHA)
Ce n’est pas la seule allégation santé autorisée pour les omega-3, mais il s’agit de celle qui concerne le plus directement les sportifs, pour lesquels la fonction cardiaque a évidemment une grande importance.
La puissance et l’efficacité de la pompe cardiaque et du système cardio-vasculaire tout entier déterminent en effet la quantité de sang qui va pouvoir être transportée vers les muscles. Ce sang contient des nutriments et des globules rouges, porteurs de l’oxygène nécessaire à la respiration cellulaire et à la production d’ATP !
Ce que nous disent les experts de l’EFSA, c’est donc que les omega-3 peuvent contribuer à l’efficacité du transport de l’oxygène et des nutriments essentiels par la pompe cardiaque. En revanche, ce que les experts ne nous disent pas, c’est pourquoi ou comment ! Or pour bien utiliser les omega-3, il n’est pas inutile de comprendre les mécanismes d’action qui sont en œuvre, en particulier dans le domaine du sport.
Et comme bien souvent avec les nutriments à action nutraceutique, les mécanismes d’action des acides gras omega-3 sont à la fois complexes et multiples. Toutefois, nous allons essayer de schématiser les choses au maximum afin de retenir au moins quelques notions simples et utiles.
Omega-3 et agrégation plaquettaire
L’une des actions bénéfiques des omega-3 les plus faciles à appréhender, est leur effet assez bien connu sur la fluidité sanguine. Les apports nutritionnels en omega-3 (et plus particulièrement en EPA) joueraient par différents biais sur les mécanismes qui régulent la coagulation et l’agrégation plaquettaire, ce qui aboutit globalement à fluidifier le sang. Sur le plan pratique, cet impact est modéré, mais il est significatif.
On imagine alors aisément qu’un sang plus fluide circule plus facilement et que cette fluidité accrue diminue les pertes de charge dans notre réseau vasculaire et veineux, et peut donc contribuer à faciliter le travail mécanique du cœur.
La bonne nouvelle, c’est que le mécanisme d’action des omega-3 sur l’efficacité de la fonction cardiaque va beaucoup plus loin que cela !
Acides gras à longues chaînes et membranes physiologiques
Pour comprendre cet impact, il faut s’intéresser au rôle structurel des acides gras dans l’organisme humain. Les acides gras sont en effet insérés dans toutes nos membranes physiologiques et en particulier dans toutes nos membranes cellulaires, sous forme de phospholipides d’acides gras à longues chaînes.
Chacune de nos cellules possède une enveloppe externe constituée d’une double couche de phospholipides d’acides gras. Ces acides gras peuvent comporter (ou non) les fameuses doubles liaisons, dont nous parlions précédemment. Or, plus ces acides gras comportent de doubles liaisons, plus ils possèdent la capacité de se déformer (en jouant sur la laxité des fameuses doubles liaisons).
Le corollaire, c’est que plus une membrane cellulaire est riche en acides gras polyinsaturés, plus cette membrane est souple et déformable. A l’inverse, si l’alimentation est chroniquement pauvre en acides gras polyinsaturés et comporte beaucoup de graisses saturées, les membranes cellulaires seront également plus pauvres en doubles liaisons, plus rigides et moins souples, en un mot : moins performantes sur le plan mécanique.
Le DHA : champion de la souplesse membranaire
Beaucoup d’études se sont penchées sur l’impact de différents acides gras polyinsaturés sur la souplesse membranaire et un vainqueur toutes catégories s’est rapidement dégagé dans ces comparatifs : le DHA, un acide gras omega-3 qui comporte 22 atomes de carbones. Le DHA est l’acide gras omega-3 qui a l’action la plus significative sur la souplesse membranaire.
En quoi cette souplesse membranaire concerne-t-elle le monde sportif ?
La liste des réponses à cette question est très longue… En effet, on peut imaginer que toutes les membranes cellulaires sont concernées, depuis celles constitutives des fibres musculaires, jusqu’aux membranes des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers nos mitochondries.
Or la déformabilité des globules rouges (en termes techniques, on parle de déformabilité érythrocytaire) a une grande influence sur la pompe cardiaque et sur la distribution de l’oxygène dans le réseau capillaire fin qui irrigue les muscles. En effet, les capillaires peuvent avoir un diamètre inférieur, si fin que les globules rouges doivent se déformer pour s’y faufiler ! Un globule rouge riche en acides gras saturés aura beaucoup de mal à se déformer, et va créer des embouteillages, alors qu’un globule rouge riche en DHA sera en capacité de se faufiler à toute vitesse !
De ce fait, lorsque la teneur en DHA des globules rouges est maximale et que les membranes des globules rouges sont très souples, la circulation des globules rouges peut s’en trouver spectaculairement optimisée, ce qui diminue d’autant l’effort demandé à la pompe cardiaque.
Concrètement, un même effort physique (puissance consommée comparable), réalisé dans un organisme riche en omega-3 génèrera probablement moins d’essoufflement et de sensation de fatigue que s’il était réalisé dans un organisme dont les membranes cellulaires sont moins riches en DHA.
En ce sens, les experts de l’EFSA ont donc cent fois raison : les omega-3 contribuent très concrètement à la fonction cardiaque !
Les limites de l’action des omega-3 au service de la pratique sportive
La vitesse d’action des omega-3
L’assimilation membranaire des omega-3 est un phénomène très progressif, qui nécessite des apports réguliers. Rien ne sert donc de se bourrer de gélules d’omega-3 la veille de votre compétition ! Certaines études semblent montrer que les omega-3 sous forme de phospholipides (comme dans l’huile de Krill, notamment) auraient une assimilation membranaire proportionnellement plus élevée que celle des huiles de poisson sous forme de triglycérides.
Dans tous les cas de figures, l’assimilation membranaire des omega-3 nécessite des apports sur plusieurs mois avant que les effets recherchés soient optimaux.
Les limites d’apport en omega-3
Au-delà de quelques grammes par jour, les omega-3 (et en particulier l’EPA) ont un impact fluidifiant sur la formule sanguine qui peut être excessif.
La limite précise est assez élevée et dépendante de variables individuelles (niveaux hormonaux, facteurs inflammatoires, etc.) Mais il faut avoir conscience que cette limite existe.
Aux dosages recommandés sur les produits Nutrixeal, il va de soi qu’aucun problème ne se pose.
La fragilité des omega-3
Si nos globules rouges bourrés de DHA sont très rapides pour se faufiler au travers de fins capillaires, ils ont néanmoins une faiblesse. En effet, les doubles liaisons des omega-3, qui leur confère cette caractéristique, sont malheureusement sensibles à l’oxydation. Globalement, les acides gras polyinsaturés, ultra performants sur le plan mécanique, sont également plus fragiles vis-à-vis de l’oxydation que des acides gras saturés.
Cela signifie que lorsque l’on augmente ses apports en omega-3, il faut nécessairement augmenter en parallèle ses apports en antioxydants protecteurs, et plus particulièrement en antioxydants liposolubles (comme l’ubiquinol, la vitamine E, l’astaxanthine, etc.)
L’utilité des antioxydants a déjà été développée sur Nutrixeal Sport Info dans d’autres articles. Nous vous invitons notamment à parcourir les articles :
La qualité des omega-3
La qualité des apports en omega-3 est évidemment un point critique. De nombreuses études soulignent que des apports en omega-3 oxydés peuvent avoir un effet contraire au but recherché.
Par ailleurs, nous sommes tous conscients des risques que la pollution des océans fait peser sur nos ressources marines, et il est impératif d’avoir recours à des suppléments en omega-3 absolument débarrassés de tout contaminant.
De ce point de vue, la gamme Omegartic® de Nutrixeal est exemplaire, et s’appuie notamment sur l’expertise de notre partenaire norvégien EPAX, dont les normes de pureté sont les plus draconiennes qui soient.
La diversité des apports en omega-3
De la même manière qu’il est recommandé de toujours d’avoir une alimentation la plus variée possible, il est souhaitable de diversifier largement ses apports en omega-3.
Cette recommandation de diversification s’applique d’autant plus que les omega-3 constituent réellement un nutriment essentiel à notre équilibre nutritionnel et physiologique.
Suivant la forme chimique des omega-3, (triglycérides, phospholipides, esters de cire…), la vitesse d’assimilation, les schémas d’absorption, l’interaction avec le microbiote et l’activation de récepteurs intestinaux peuvent beaucoup varier. Certaines formes (éthylesters par exemples) nous semblent moins biodisponibles et stables que d’autres (nous ne les utilisons pas dans la gamme Omegartic®).
En pratique, vous pourrez utiliser avec succès les suppléments d’omega-3 de la gamme Nutrixeal Omegartic®, tout en adaptant votre alimentation afin d’y incorporer un maximum de sources d’omega-3 à longues chaînes.
Pour mieux comprendre les différences qui existent entre les différentes formes d’omega-3, nous vous recommandons par ailleurs la lecture de notre focus produit sur la gamme Omegartic®.
Conclusion et avis Nutrixeal sur les omega-3 et le sport
Des apports bien équilibrés en acides gras polyinsaturés et plus particulièrement en acides gras omega-3 à longues chaînes (EPA, DPA et DHA) sont indéniablement bénéfiques à la pratique sportive. Ces apports sont tout particulièrement utiles pour les sports où l’endurance et la VO2 Max jouent un rôle crucial.
Les suppléments en omega-3 complètent avantageusement les apports alimentaires, avec pour la gamme Omegartic® l’avantage d’une pureté parfaite (élimination de tous les contaminants environnementaux et formes biodisponibles).
L’optimisation des apports en omega-3 doit aller de pair avec celle des apports en antioxydants, pour protéger correctement les doubles liaisons des acides gras polyinsaturés du stress oxydant.
Découvrez le complexe Omegartic® UltraQ10® qui associe des omega-3 EPA et DHA à de l’ubiquinol de qualité Kaneka et de la vitamine E, pour un produit complet parfaitement adapté pour les sportifs !
